[...] po 25 powt. - martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie po 15 powt. - wspięcie na palcach 4 serie po 20 powt. TRICEPS: - prostowanie ramion na wciągu 4 serie po 20 powt. - pompki na poręczach 2 serie max. Za duzo powtorzen przedzial 8-12 wystarczy Środa: PLECY: - ściąganie drążka na wyciągu siedząc(szeroki chwyt) 4 serie po 15 powt. - [...]
Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej12/10/8/8 2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie 12/10/8 // nie stosuj progresji 2. Wyciskanie francuskie do czoła 12/10/8 // mozesz zamienic na wyprosty ramion w opadzie tulowia. tez bez progresji 3. Pompki na ławkach poziomych [...]
Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej12/10/8/8 2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 3. Rozpiętki na maszynie 4*12-10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie 3*12-10 2. prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3*12-10 3. Pompki na ławkach poziomych 3*max Wtorek Plecy 1. Podciąganie na drążku [...]
Czyli masa. Pomogę. Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek skośnie 15/12/10/8 powtórzeń - Rozpiętki sztangielkami 3x10-12 powtórzeń Triceps: - Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10 powtórzeń - Prostowanie Ramion na wyciągu 4x10 powtórzeń - Prostowanie ramion na wyciągu zza głowy poziomo stojąc [...]
Push: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 2. Wyciskanie hantli skos (głowa w górę) 3. Rozpiętki Barki przód: 1. Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc Triceps: 1. Pompki na poręczach 2. Ściąganie linek wyciągu górnego Pull: Plecy: 1. Marty ciąg klasyczny 2. Podciąganie na drążku podchwytem 3. Ściąganie drążka za kark z wyciągu górnego [...]
Push: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 2. Wyciskanie hantli skos (głowa w górę) 3. Rozpiętki Barki przód: 1. Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc Triceps: 1. Pompki na poręczach 2. Ściąganie linek wyciągu górnego Pull: Plecy: 1. Marty ciąg klasyczny - daj jako 3cie cwiczenie 2. Podciąganie na drążku podchwytem - jako pierwsze 3. [...]
[...] TRICEPS wyciskanie francuskie leząc 3x 12 uginanie ramion z hantlem za głowe 3x 14-10prostowanie ramienia moze byc na wyciagu 3s prostowanie ramion na wyciągu - ile wlezie xDpompki na poreczach 3dzien BARKI wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-8 unoszenie hantli na przemian na prostych rekach przed sobą 3x 12unoszenie bokiem ściąganie sztangi do [...]
Teraz powinno byc dobrze Wtorek A Push press 4x6 Drązek 4x10 Przysiad przedni 3x10 Pompki na poręczach 4x10 Wspięcia łydek na palacach 4x10 Czwartek B Plecy: Martwy ciąg klasyczny 4x8 Nogi: Wykroki 3x10 Klatka: Wyciskanie hamtli na ławce skos 3x10 Barki: .Unoszenie hantli na boki 3x10 + unoszenie na boki w opadzie 3x10 Biceps: Uginanie [...]
trening nie jest najgorszy- tylko od razu Ci mówię, ze w przypadku martwego ciągu i przysiadów powinieneś podwoić właściwie liczbę serii jeśli chcesz zachować zakres powt- choć i tak nie uważam za słuszne schodzenie poniżej sześciu powt. dałbym jeszcze coś na tył uda, albo przebudował troszkę, czyli; -żuraw 5-6*8 -zbieranie grzybków albo mcnpn [...]
Klatka+triceps 1.Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8 3.Rozpiętki na płaskiej 8-8-8 4.Francuz leżąc 12-10-8 5.Ściąganie drążka 10-10-10 6.Pompki na poręczach/w podporze tyłem j/w plecy+biceps 1.Podciąganie na drążku nachwytem/ściąganie drążka 4s max 2.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8 3.MC [...]
obecnie jeszcze koncze hst wiec intensywnosc sie zmieni, co do barkow masz racje tyl troszke oddstawalby przy tym wiec cos dorzuce na tyl, na barki wlasnie badzo czuje serie laczone wiec ich nie unikam lydek jakos nie wpisalem ale rowniez je cwicze a mianowicie: 3 serie wspiec na maszynie 3 serie osich wspiec czasem odrzuce jakas serie laczona [...]
[...] 2. uginanie na modlitewniku ze sztangą lamaną 4x10,10,10,10 3. uginanie sztangielki o kolano 4x10,10,10,10 TRICEPS 1. prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x12<10,8,8 progresja 2. franc. sztangi leżąc 4x10,10,10,10 3. pompki na poręczach 4xmax nie jestem pewien tych progresji i ilości pow jeśli coś jest nie tak proszę o poprawe
odpusc sobie uginanie na biceps, na trica rob pompki na poreczach a na plecy zejdz z wyciagu i zacznij wioslowac. Lepszym rozwiazaniem byl by jeden dobry zestaw.
kurde skopiuje wam tu co ja tutaj modze.. PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie 12,10,8,6 Wyciskanie w [...]
PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie po 12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie [...]
[...] sztangi na płaskiej Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Plecy: podciąganie na drążku w szerokim nachwycie Biceps: podciąganie na drążku w wąskim uchwycie Triceps: pompki na poręczach Uda: półprzysiady ze sztangą na barkach Łydki: rower :) Przedramie: uginanie nadgarstków z tyłu Brzuch: spięcia Na mnie najlepiej działa powyższy [...]
[...] - wyciskanie sztangi pozioma 4s (6-8) - przenoszenie sztangielki 3s (8-10) - sciaganie drazka stojac 4s (8-10)powtórzeń - wyciskanie francuskie sztangielka 3s (8-10) -pompki na 2 ławeczkach 3 serie na maxa w kazdym powtórzeniu. + Brzuch 2zw + 1sk Plecy, tylna część barków i kaptóry: - podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4s (6-8) - [...]
[...] klatka piersiowa; -wyciskanie hantli(skos dodatni)3s. 8x/8x/6x barki: -military press 2s. 12x/12x biceps; -uginanie ramion ze sztanga 2s. 12x/12x triceps: -pompki na poreczach 2s. Zmieniłem troche plan jak widac( zamieniłem martwy na wioslowanie sztanga chwytem neutralnym i odwodzenie nog lezac na odwodzenie nogi stojac [...]
Nie chcesz dać na klatkę jakiegoś wyciskania na skosie dodatnim? Jako trzecie daj rozpiętki albo pompki na poręczach. Siłą rzeczy przy klatce nie unikniesz "rozciągania" ;) Na plecy za dużo ćwiczeń moim zdaniem. Daj MC/Drążek/Wiosłowanie+ ew. jakieś ćwiczenie na maszynach/wyciągach (może być przyciąganie "V" siedząc). W podciąganiu na drążku [...]
a coś o sobie? na pierwszy rzut oka - martwy jako pierwszy, wyciąg górny jako ostatni, pompki na poręczach jak pierwsze, ewentualnie drugie. czemu tak dużo na biceps? przy podciąganiu do brody ustawiasz się by pracował tylni akton? jeżeli nie daj coś na niego zamiast tego, bo ćwiczysz praktycznie same boczne aktony. na brzuch - najpierw dół, potem [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
